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Back to Matten-Business as usual? Der MOMazing Post-Postnatal-Yoga-Guide

Darauf musst du nach dem Mama-Baby-Yoga in „normalen“ Yogastunden achten!

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Dein Baby ist mobil und du möchtest nach der Rückbildung und dem Postnatal Yoga wieder in einen „normalen“ Kurs einsteigen? Wunderbar! Aber bedenke bitte, dass bestimmte Körperpartien immer noch ganz besonders viel Achtsamkeit und Liebe brauchen. Yogalehrerin und Heilpraktikerin Lisa Stopik aus Berlin erklärt dir, worauf du nach dem Mama-Baby-Yoga auf der Matte achten musst!


Vielleicht hast du schon ein Kind und kennst das Gefühl, schnell wieder an die vorschwangerschaftliche Praxis anschließen zu wollen oder du bist gerade ganz frischgebackene Mama oder noch schwanger? Die meisten Yoginis kennen den Wunsch, nach der Entbindung wieder genau da in der Praxis einsteigen zu können, wo sie vor ihrer Schwangerschaft waren. Das ist auch rein als Motivation gut so. Aber oft wollen wir sehr viel mehr, in sehr viel kürzerer Zeit, als unser Körper. Wir verlieren eher Klarheit und Verbindung nach Innen, als diese wieder zu vertiefen, wenn unser Körper wieder uns gehört.


Hier geht es mir besonders um die Zeit, nachdem das Mama-Baby oder Postnatal Yoga zu Ende geht (meist nach dem sechsten Monat, wenn das Baby mobil wird) und wir uns wieder in die „normalen“ Yogakurse begeben, in denen eben nicht mehr auf schwangerschaftsbedingte Schwachstellen eingegangen wird.

 

Daher hab ich dir die wichtigsten Aspekte zusammengestellt, auf die es sich besonders  in der individuellen Praxis einzugehen lohnt , um sicherzugehen, dass du wieder gut und ganz in DEIN Yoga zurückfinden kannst.

Dein Körper braucht nach Schwangerschaft und Geburt Zeit, um sich vollständig zu erholen.

Erstmal ist es wichtig, zu erlauben, dass es Zeit braucht, bis dein Körper sich wieder vollständig erholt hat und nachsichtig mit dir zu sein. Die Regeneration kann bis zu 24 Monate in Anspruch nehmen. Es ist sehr individuell und generell braucht der stillende Körper länger. Zu Bedenken ist, dass ein zu intensiver und zu früher Einstieg die Regenerationszeit sicher verlängert.

 

Nimm dir hier Patanjali zur Hilfe, um das richtige Mindset zu entwickeln. Santosha als zentrale Haltung, um dir immer wieder klar zu sein: Ich gebe das Beste, was in diesem Moment möglich ist, und bin zufrieden, meinen Weg in meinem Tempo zu beschreiten. Mit Ahimsa dir selbst gegenüber – ohne dich zu überfordern oder zu verletzen.

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Nach dem Postnatal Yoga: Welche Bereiche deines Körper brauchen jetzt besondere Achtsamkeit?

Also worauf solltest du achten und was sind wichtige Bereiche, die besonders viel Achtsamkeit brauchen?

 

Instabilität – Lendenwirbelsäule, Becken und Nabel

Das Zentralste, was mir bei meinen Schülern im Postnatal Yoga und auch danach immer wieder begegnet, ist die Instabilität im Lendenwirbel- und Sacralbereich (Kreuzbein), so wie Probleme mit den Iliosakralgelenken im Besonderen. Wenn du nun mit dieser Instabilität, gepaart mit (noch) schwachem Beckenboden und Core-Bereich, wieder voll in die Praxis einsteigst, ohne genau daran vorrangig zu arbeiten, kannst du dir leicht Schaden zufügen, bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Daher umsorge dich sorgfältig!

Um Lendenwirbelsäule und Core zu stabilisieren ist es wichtig, dass du deinen Beckenboden grundsätzlich bewusst miteinbeziehst (die Rückbildung ist nicht ausreichend), z.B. durch einen Block zwischen den Beinen und auch durch intensive Erdung von den Füßen in Tadasana.

 

Der Körper muss wieder neu lernen oder sich erinnern, dass der Beckenboden die Basis in der Aufrichtung bildet. Ist dieser nun noch zu schwach und du machst schon intensive Core-Praxis, dann kann das langfristig sogar zu einer Gebärmutterabsenkung führen, daher Beckenboden und Mulabhanda wieder etablieren lernen und dann geht es weiter vom Becken in Bauch und unteren Rücken.

Um die Lendenwirbelsäule in ihrer „Noch“-Instabilität zu schützen,  schiebe dein Kreuzbein immer Gewissenhaft zu den Fersen in Tadasana, Bhujangasana (Kobra) und ähnlichen Asanas und geh grundsätzlich in die Vorbeugen nur mit langer Lende, nicht in die Beugung mit gerundetem Rücken. Tadasana in dieser Form kannst du auch in den Tragealltag mitnehmen, um auch hier die Lende stabil und lang zu halten und Schmerzen vorzubeugen.

Um dein Core wieder voll ins Leben zubringen, ist es klug von innen und unten, nach oben und außen zu agieren.

 

Beginne mit Asanas, die im Unterbauch wieder Kraft in kleinen subtilen Bewegungen entstehen lassen, wie z.B. das Beckenschaukeln und leg danach den Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln, um die Intensität im Üben zu steigern (z.B. yogisches Fahrradfahren). Bis die gerade Bauchmuskulatur sich wieder geschlossen oder zumindest gut angenährt hat, und um diesen Prozess nicht zu stören, nutze die gerade Bauchmuskulatur primär statisch, wie z.B. im Stütz. Solltest du Druck im Beckenboden verspüren, nimm die Knie zum Boden. Auch kleine Push-ups sind hier großartig, denn das Baby wir schwerer und auch die Arme brauchen zunehmend mehr Kraft.

Auch wenn du die Asanas wie z.B. Bhujagasana, Virabhadrasana 1-3 (Krieger), Trikonasana und viele mehr ja eigentlich beherrschst, nimm dir Zeit, diese wieder neu zu lernen, und neu ins Spüren zukommen, denn deine Körperwahrnehmung hat sich verändert.

Und so wie du idealerweise jedes Asana von unten nach oben aufbaust, machst du es einfach mit der ganzen Praxis, um dich selbst von der Erde aus nach oben wieder stabil aufzubauan, um wieder sicher und mit Leichtigkeit zu praktizieren, egal ob aufwendige Flows, intensives Ashtanga oder wildes Kundalini!

Nacken, Schultern und Brustkorb brauchen jetzt besonders viel Liebe.

Die Überspannung – Schultern, Nacken und Brustkorb

Das zweite Areal deines Körpers, das in der postnatalen Phase und danach viele Liebe braucht, ist der Bereich Nacken, Schultern und der Brustkorb. In den vielen Jahren als Yogalehrerin, aber auch als Personal Trainerin, habe ich immer wieder Frauen getroffen, die in den ersten drei Lebensjahren ihres Kindes massiv unter Nacken und Schulterschmerzen litten. Gepaart mit dem Schlafmangel und der Erschöpfung, ist das nicht nur unangenehm, sondern kann zu Kopfschmerzen, Migräne und anderen Beschwerden führen – und so entsteht ein unglücklicher Kreislauf.

Yoga ist natürlich großartig, um hier Haltung und Aufrichtung zu verbessern, denn gerade während der Stillzeit muss der Körper sich auch hier ganz neu einrichten. Im ersten Jahr nimmt das Gewicht des Babys so schnell zu, dass die Rückenmuskulatur kaum hinterherkommt, im zweiten Jahr wird es zwar besser, aber du kannst von Anfang an richtig üben.

 

Übe beim Tragen und auch bei der Asanapraxis, die Anspannung im Schulter/Nackenbereich zu lindern und Dir anzugewöhnen, immer wieder bewusst Nacken und Kiefer loszulassen, auch wenn Du gar nicht denkst, dass du da festhälst.

 

Ein Beispiel aus der Praxis: Lass in der Rotation, z.B. im Drehsitz, das Kinn über dem Brustbein stehen, verlängere den Nacken um Platz zu schaffen und löse bewusst den Kiefer.

Genau das kannst du dann in den Alltag übertragen, und klarer und bewusster werden in deinen Bewegungen. Hilfreich ist es auch, den Brustkorb immer wieder zu weiten, indem du die Schlüsselbeine auseinanderschiebst und so die Rückseite freier werden lässt. Im Pranayama, setze immer wieder die Schlüsselbeine als Fokus, und atme hoch in diesen Raum hinein.

Soweit sind das erstmal die wichtigsten Aspekte, auch wenn es hier noch viel zu entdecken gibt!

 

Sei dir einfach bewusst, dass du sehr viel leistest in der Schwangerschaft und mit dem kleinen, neuen Erdenbürger, und dass die körperlichen Veränderungen wie auch  Müdigkeit und Erschöpfung viel Einfluss auf dich und deine Praxis haben.

 

Gibt dir und deinem Körper viel Liebe und Achtsamkeit und erlaube dir kleine Alltagspausen mit Yoga, Pranayama oder einfach Momente, nach Innen zu spüren.

 

Erlaube dir, deine Praxis, immer wieder bewusst neu an deinen Bedarf anzupassen, und nicht nur an deine Ziele. Wenn du bewusst und im Moment praktizierst und lebst, ist Yoga ein großartiger Weg, nicht nur wieder in den Körper zu finden, sondern auch ein guter Support im täglichen Familienleben!


Mamasté und alles Liebe!

Deine Lisa

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Mehr zu Lisa:

„Meine erste Begegnung mit Yoga hatte ich während meines Sport-Management-Studiums  in London. Unsere Wege kreuzten sich immer wieder in verschiedenen Ländern und Stilrichtungen. 2005 wurden Ashtanga und Kundalini Yoga meine große Liebe. 2009 unterrichtete ich erst Kundalini, dann ab 2011 primär Vinyasa- und therapeutisches Yoga. Heute arbeite ich als Yogalehrerin für Vinyasa , Pre- und Postnatal und als Ayurveda Therapeutin in meinem kleinen Studio Yogasense in Berlin. Nun bin ich Mama und so hat auch meine Praxis sich verändert und ich lerne täglich neu dazu, und liebe dieses Dasein!“

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 Fotos: privat

 

 


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