Schwangerschaftsyoga-ABC für Newbies und alte Yoga-Hasen!

Alles, was Du als Schwangere fürs Yoga-Üben wissen musst

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Vielen Dank an mein bezauberndes Babybauch-Model Anne-Lena und an #DoYourSports für die MOMtastische Zusammenarbeit beim Punkt Z wie Zubebhör // Werbung

Ganz egal, ob Du überlegst, Deine Füße zum ersten Mal auf eine Yogamatte zu setzen oder Du schon ein alter Yoga-Hase bist: Hier findet Du von A wie Atem über R wie Rücken bis Z wie Zubehör das Yogini-Rüstzeug für die magischsten Yogastunden Deines Lebens! Viel Freude beim Entspannen, Loslassen und Kräfte sammeln mit Babykugel – nicht vergessen: Die zweite Seele in Dir übt immer mit!


A wie Atem. Dein bester Freund. Auf der Matte, im Leben, während der Wehen. Deinen Atem lernst Du beim Yoga richtig gut kennen. Eine sehr sinnvolle Vorbereitung auf das große Loslassen – die Geburt. „So wie wir atmen, leben wir“, habe ich bei Atem-Coach Christine Schmid gelesen. So wie wir atmen, gebären wir, könnte man den Gedanken weiterspinnen …

 

 

B wie Beckenboden. Ihm solltest Du während der Schwangerschaft auf jeden Fall schon mal Hallo sagen! Das Muskelgeflecht im kleinen Becken muss stabil sein und gleichzeitig elastisch und flexibel. Wenn Du ihm mit Babybauch schon ein wenig Aufmersamkeit schenkst, stehen die Chancen gut, dass Dir das Loslassen während der Geburt leichter fällt und Du bei der Rückbildung weißt, was Du tust. Im Beckenboden-Special erfährst Du mehr.

 

 

C wie Chillen. Wohltuende Yoga-Pausen kannst Du prima in Deinen Alltag integrieren. Zum Beispiel Viparita Karani, Beine hochlegen an der Wand. Fünf Minuten reichen aus, um Dich zu regenerieren und vitalisieren. Ich habe die Übung MOMasana getauft. In meiner Liebeserklärung an diese Haltung liest Du alles über Ausführung und Wirkung.

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Schwangerschaftsyoga – von Female Power, Vertrauen, Annehmen und Loslassen

D wie Du und Deine Bedürfnisse. Im Schwangerschaftsyoga lernst Du, die große Veränderung, die eine Schwangerschaft mit sich bringt, beherzt anzunehmen. Sei weniger darum bemüht, zu funktionieren, als darum, für Dich und Dein Wohlbefinden zu sorgen und Dir selbst eine gute Mutter zu sein. Geboren wird nicht nur das Kind durch die Mutter, sondern auch die Mutter durch das Kind.“, wusste schon die Schriftstellerin Gertrud von le Fort. Sei Dir selbst also eine achtsame und liebevolle Mutter!

 

E wie erstes Trimester. Das große Brüten. Bis zur 14. Schwangerschaftswoche spricht man von der Phase der Anpassung. Übelkeit, Müdigkeit – für einige Frauen gehört das während der ersten Wochen dazu. Mit dem klassischen Schwangerschaftsyoga geht es erst nach dieser intesiven Zeit der Umstellung los. Yin und Moonlight-Yoga passen hervorragend zum Beginn der großen Transformation. Schick Deinem Körper hin- und wieder mal einen liebevollen Gedanken der Dankbarkeit.

 

F wie Female Power. Alles, was Du für Schwangerschaft und Geburt brauchst, liegt in Dir. Mental kannst Du Dich durch Meditation besonders effektiv mit Deiner Kraftquelle verbinden. Das Geheimnis liegt hierbei in der Regelmäßigkeit des Übens. Ein ganz besonderes Mantra für Schwangere ist das Adi Shakti-Mantra aus dem Kundalini Yoga. Es bringt Dich in Deine grenzenlose kreative Kraft.

 

G wie Geburt. Die Geburt ist eine Naturgewalt und scheint durch ihre Unberechenbarkeit so gar nicht zu unserem durchgetakteten Alltag zu passen. Yoga hilft Dir, Dich körperlich und geistig auf dieses Ereignis einzustellen. „Vertraue, nimm an, lass los“ – Impulse, die Du in vielen Yogahaltungen vermittelt bekommst und die den Kontrolletti in Dir ausschalten.

 

H wie Hocke. Eine sehr beliebte Geburtsposition. Stichwort: Schwerkraft. Achte beim Üben auf der Matte darauf, dass Dein ganzer Fuß den Boden berührt. Falls nicht: Hilf gerne mit einer gefalteten Decke aus, indem Du sie unter Deine Fersen schiebst. Achtung! Sollte sich Dein Kind in Beckenendlage befinden, verzichte auf diese Übung, damit Dein Baby nicht zu tief ins Becken rutscht.

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Chakren, Schnappatmung und liegender Schmetterling

I wie Intuition. Ihr solltest Du spätestens mit Babybauch vertrauen schenken. Beim Schwangerschaftsyoga lernst Du, ein Gespür für sie zu entwickeln. In vielen Übungen geht es darum, vom Denken ins Fühlen zu kommen. Gar nicht so einfach in unserer vom Verstand regierten Welt. Das Ajna Chakra gilt im Yoga als Sitz unserer Intuition. Du findest es grob gesagt hinter dem „dritten Auge“, also dem Punkt zwischen unseren Augenbrauen. Wenn Du Deine Handflächen zusammenführst und die Hände so auf Höhe der Nase bringst, kannst Du Deine Daumenkuppen hervorragend auf Deinem dritten Auge ablegen und das Ajna Chakra stimulieren. Bietet sich besonders in der statischen „Brücke“ mit einem Klotz oder festen Kissen unter dem Kreuzbein an.

 

J wie Jippieh! Du bist im zweiten Trimester angekommen und kannst es gar nicht erwarten mit Schwangerschaftsyoga zu beginnen? Super! Dann schnupper bei nächster Gelegenheit in einen Kurs hinein. Nimm vorher am besten Kontakt zur Lehrerin oder Schule auf, um mehr über den Yogastil zu erfahren. Von Birthlight über Hatha bis zu Kundalini-Yoga ist das Angebot von Schwangerschafts-Yoga so kunterbunt wie das Strampler-Sortiment im Babyfachmarkt Deines Vertrauens. Willkommen auf Planet Pregnancy!

 

K wie Kurzatmigkeit, auch als Schnappatmung bekannt, begleitet viele werdende Mamas durchs zweite und dritte Trimester. Eine sehr schöne Übung, um sein volles Atempotential ausschöpfen zu können, ist der liegende Schmetterling, Supta Baddha Konasana. Hier erfährst Du, wie Du die Übung korrekt ausführst und was sie noch alles bewirkt, außer Platz zum Atmen zu schaffen!

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Auch das ist Schwangerschaftsyoga: Loslassen, Nähren und eine Ruhige Kugel schieben

L wie Loslassen. Eines der wichtigsten Themen während des Schwangerschafts-Yogas. Pragmatisch betrachtet, muss unser Körper während der Geburt loslassen. Physisch und mental können wir uns darauf beim Yoga super vorbereiten. In dem wir zum Beispiel lernen, unsere Vorstellungen davon, wie eine „perfekte“ Geburt auszusehen hat, loszulassen. Um für das Thema auf der Matte zu sensibilisieren, hilft ein kleiner Trick: Atme ein und denke „lass“, atme aus und denke „los“. Leg den Schwerpunkt bei Deiner ganzen Übungspraxis auf die Ausatmung.

 

 

M wie Müdigkeit. Sie kann Dich jetzt schon mal schneller einholen, als ohne Babykugel. Bau Dir am besten immer wieder kleine Verschnaufpausen in den Alltag ein. Ein Hand auf den Bauch, eine Hand aufs Herz und ganz bewusst zu der kleinen Seele in Dir atmen. Eine super Methode, um Energie zu sammeln ist neben Spaziergängen an der frischen Luft, Schwimmen oder einer sanften Yoga-Session, Yoga-Nidra, eine Art Meditation im Liegen.

 

 

N wie Nähren. Dass man als werdende Mama auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, ist Usus. Versuch aber doch auch mal auf Deine Gedanken und Worte zu achten. Auch damit nährst Du Dein Kind und kannst schon jetzt einen kleinen Crash-Kurs in Mindfulness machen. Geh' in Ausstellungen, in die Natur, an Orte, die Dich inspirieren – alles Mindfood für Dich und Dein Baby!

 

 

O wie Oh je. Du arbeitest noch so viel, dass Du es in keinen Schwangerschafts-Yoga-Kurs schaffst oder in Deiner Gegend gibt es einfach nichts passendes? Lass den Kopf nicht hängen und versuche es mal mit einer DVD (Werbelink) oder einem Online-Studio.

 

 

P wie Pränatal oder Prenatal? Total egal! Pränatal ist die deutsche Übersetzung von prenatal (sprich: prineytel). Die Bedeutung ist aber die gleiche: „vor der Geburt“.

Yoga in der Schwangerschaft: Zwischen Kraft und Hingabe

Q wie Qualität. Damit Du Dich beim Üben gut aufgehoben fühlst und loslassen kannst, informiere Dich vor der ersten Stunde über die Ausbildung Deiner Yogalehrerin oder Deines Yogalehrers. Schwangerschafts-Yoga ist speziell und es ist besonders bereichernd und sicher für Dich, wenn Dein Lehrer ein tiefgreifendes Wissen und Verständnis der Körperhaltungen und Atemübungen während dieser sensiblen Zeit in Deinem Leben hat.

 

R wie Rücken. „Rücken“ haben die meisten Schwangeren früher oder später. Eine sehr schöne Übung zur Lockerung ist das so genannte Beckenkreisen. Komm hierfür in den Vierfüßlerstand und lass Dein Becken Kreisen, lass die Kreise möglichst gleichmäßig und groß werden. Ungefähr schallplattengroß, um Dir gleich ein Bild mit auf den Weg zu geben. Wechsele die Seite und genieße die Lösung verspannter Bereiche.

 

S wie Shavasana. Ab der 20. Schwangerschaftswoche ist es angenehm und ratsam, sich für die Schlussentspannung auf die linke Seite zu legen. Gerne mit einem Kissen zwischen den Beinen. Gönne Deinem Kind und Dir diese Auszeit und gib alles Belastende an den Boden ab. In diesem Artikel erfährst Du noch mehr Updates zum Üben mit Babykugel.

 

 

T wie Toilette. Mach Dich nicht verrückt, wenn Du während einer Yogaklasse mal schnell für kleine Yoginis musst. Deine Lehrerin kennt ihre Klientel.

 

 

U wie Urvertrauen. Beim Yogaüben mit Babykugel schaffst Du einen Raum des Vertrauens und des Annehmens. Du lernst, Dir und Deinen eigenen Kräften, Deinen Instinkten, zu vertrauen – ein riesengroßes Geschenk, das Du Deinem Buddha Baby schon im Bauch machst!

 

 

V wie Veränderung. Wird von vielen Schwangeren erstmal beiseite geschoben: „Bei uns bleibt alles so wie früher, nur dass eben ein Baby dabei ist.“ Habe ich früher auch mal gedacht. Aber ich habe gelernt: Leben ist Veränderung, alles ist im Fluss und die Reise zur Mutter ist die größte Transformation, die wir durchmachen können. Beim Yoga lernst Du, Veränderungen beherzt anzunehmen und Dich neuen Aufgaben mutig zu stellen.

 

 

W wie Wehen. Die einzige Yoga-Übung, die Dir zuverlässig während der Wehen helfen kann, ist keine fancy Asana, sondern das Fließen lassen Deines Atems. Siehe weiter oben: A wie Atmen oder L wie Loslassen.

 

 

X wie x-trem, wie es so schön auf Neu-Deutsch heißt. Yogahaltungen wie Kopfstand oder Handstand mit Babykugel sorgen bei Instagram vielleicht für extrem viele Herzchen und Wow-Kommentare. Ich finde sie aber extrem unangebracht für Schwangere. Alles hat seine Zeit im Leben, wobei wir wieder bei V wie Veränderung annehmen wären.

 

 

 

Y wie Yin Yoga. Der ruhige Yogastil ist vor allem während des ersten Trimesters eine schöne Art und Weise sachte in der Schwangerschaft anzukommen. Im Yin Yoga geht es vor allem darum, zu entspannen, loszulassen und in lange gehaltenen Positionen den Atem frei fließen zu lassen. Yin steht hierbei für das Weibliche, im Gegensatz zu Yang, das für das Männliche steht.

 

 

Z wie Zubehör. Beim Schwangerschafts-Yoga sollst Du es Dir rundum gut gehen lassen und es Dir so bequem wie möglich machen. Also immer her mit den Props (Yogi-Slang für Hilfsmittel)! Besonders schöne Kissen und Bolster findest Du zum Beispiel beim Props-Hersteller meines Vertrauens #DoYourSports. Die Muster und Farben lassen mein Yogamama-Herz höher schlagen! Aber schau am besten selbst mal vorbei! Wenn ich mich für ein einziges Helferlein entscheiden müsste, wäre es immer das Bolster, weil es sich mit Babybauch (und ohne) einfach so toll damit üben lässt. Stichwort: Viparita Karani oder Liegender Schmetterling.

MOMazing Buch-Tipp

Einfach gut: Mit Yoga in der Schwangerschaft (Werbelink) von Patricia Thielemann ist man als Yoga-Anfängerin und Fortgeschrittene bestens bedient. Zum 80-Seiten-Buch gehört auch eine DVD mit verschiedenen Übungs-Programmen zum Entspannen, Vitalisieren oder für den Rücken. Das Buch begleitet mich jetzt schon seit meiner ersten Schwangerschaft und ich lese auch zur Unterrichtsvorbereitung immer mal wieder etwas nach.

 

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