· 

#beckenbodenglück // 10 Mal Liebe für deinen Beckenboden!

Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

Die Mama-Mühlen mahlen manchmal langsam – und das ist auch total okay. Erinnerst du dich noch an die Instagram-Challenge #beckenbodenglück Ende Oktober? Hier kommen verspätet, aber von Herzen, zehn wundervolle Beckenboden-Posts aus der der Insta-Yoga-Mama-Community. Vom kleinen Workout bis zum großen Tabu ist in der Mini-Beckenboden-Bibliothek alles dabei. Viel Spaß beim Lesen! Auf dem Foto oben siehst du übrigens Yoga-Mama Sarah von Küstenyoga – sie macht hier auch gleich den Anfang:


1. Eine starke Mitte ist wichtig, aber bitte nicht all zu verbissen rangehen – also immer schön die Kiefergelenke locker lassen, denn meistens neigt man doch dazu, die Zähne zusammen zu beißen und dann verspannt der ganze Körper und auch der Beckenboden. Da muss ich mich immer wieder selbst dran erinnern, und spüre dann wirklich, wie alles viel leichter geht.

 

Sarah

Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

2. „Ich hab einen Tipp für den Beckenboden aus meinen Rückbildungskursen, den ich gern weitergebe: Beim Kinderwagen schieben entweder die Hände umdrehen und von unten den Griff anfassen, oder einhändig neben dem Wagen hergehen und schieben. Ich bevorzuge das einhändige Schieben. Diese Übung ist gut und einfach im Alltag einsetzbar. Viel Spaß beim Schieben!“

Inken

 

Kali Asana zur Kräftigung des Beckenbodens: Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

3. Ich möchte euch folgende Yoga-Position vorstellen: Kali Asana. Ja genau, wie die indische Göttin der Zerstörung, aber auch der Erneuerung! In alten Abbildung hockt sie und streckt ihre Zunge weit hinaus! In der indischen Mythologie stellt sie eine Verkörperung des Zornes der Durga dar, aus deren Stirn sie entsprungen, und dann das Weltall mit ihrem schrecklichen Brüllen erfüllt haben soll. Kali gilt im Volksglauben der Hindus als eine der wenigen Göttinnen, die Wünsche erfüllen kann. Als Göttin des Todes ist Kali also auch eine Göttin der Transformation, sie ist die Mutter, die das Leben gibt und sie ist es auch, die es wieder zurücknimmt. Im Shaktismus gilt sie als Manifestation des Höchsten und wird als gnadenreiche Mutter und Erlöserin verehrt. Und warum soll ich jetzt diese Asana machen? Kali Asana gilt als klassische indische Gebärposition, denn sie „weitet“ den Beckenboden. Hä, weiten? Ich dachte der soll immer schön fest sein? Jein, denn für die Entbindung muss er nachgeben können und in der Hocke werden Beckenboden und Geburtskanal automatisch nach unten hin ausgerichtet. Meine erste Tochter habe ich so wunderbar zur Welt gebracht. Und kann ich die Asana auch zur Kräftigung des Beckenbodens nützen? Ja klar: Dafür drückst Du die Ellenbogen an die Innenseite deiner Knie, diese wiederum drücken gegen die Ellenbogen. Dabei ein ganz kleines, saures Gesicht zu machen aktiviert den Beckenboden ebenfalls. Wenn Du die Zunge hingegen rausstreckst und die Ellenbogen locker lässt, entspannt dies Beckenboden und Muttermund. Probier das mal aus, es ist erstaunlich, wie toll hier der Beckenboden mitmacht.

 

Katharina

Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wenn du dein #beckenbodenglück finden möchtest!

Ernährung für den Beckenboden: Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

4. Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wenn Du dein #beckenbodenglück finden möchtest? Häh...was??? Ja, genau... das was Du ist und trinkst wirkt sich auch auf deinen Beckenboden aus. Durch einen erhöhten Druck im Bauchraum, wird es schwer für deine Beckenbodenmuskulatur, zu arbeiten. Der Druck erhöht sich z.B. durch Darmobstipation – also Verstopfung. Besonders in der Schwangerschaft neigt der Darm dazu. Also achte auf Ballaststoffreiche Ernährung (ich liebe Leinsamen in Joghurt – das wirkt Wunder). Neben der bekannten Harninkontinenz gibt es auch noch die Stuhlinkontinenz, über die noch viel weniger gesprochen wird. Die Schließmuskeln des Afters sind ein Teil unseres Beckenbodens und können durch eine Beckenbodensenkung oder durch Geburtsverletzungen Kraft und Funktion einbüßen. Auch hierbei ist es wichtig für einen ausgeglichenen Beckenboden zu sorgen und ihn zu trainieren und auf die richtige Ernährung und ausreichen Flüssigkeit zu achten. Also gib nicht auf: es gibt so viele Möglichkeiten deinen Beckenboden (wieder) fit zu machen!

 

Henrike

 

 

 

 

5.  „Ich möchte euch heute gerne eine meiner Lieblingsübungen vorstellen.

  • Komm in einen hüftbreiten Stand und erde deine Füße. Deine Knie kannst du leicht beugen.
  • Jetzt stell dir vor, du hättest einen prächtigen, schweren Dinosaurier Schwanz, den du mit der Ausatmung anhebst und mit der Einatmung wieder langsam absenkst. Der Dino Schwanz ist so schwer, dass du Ihn nur ein paar Millimeter anheben kannst.
  • Wenn dich die Atemführung irritiert, lass den Atem einfach ganz natürlich fließen.
  • Starte mit 3 mal 3-5 Wiederholungen. Mit der Zeit kannst du auf 3 mal 10 erhöhen. Kreise in den Pausen mit deinem Becken um die Muskulatur zu lockern.

Die Übung kannst du auch super zwischendurch machen, beim warten in der Supermarktschlange, kochen, Zähneputzen etc.

Sarah

Beckenboden-Regeneration: Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

6. BeBo-Regeneration: Diese Übung hilft dem BeBo im Wochenbett (6 Wochen nach Geburt) sich zusammenzuziehen und zu regenerieren.
Ausgangsposition:

  •  bequeme Rückenlage, Beine aufgestellt, Baby kann auf dem Bauch liegen
  • Schultergürtel von den Ohren entfernen, Kiefer entspannen
  • Steißbein und Schambein ziehen Richtung Füße, Scheitel zieht in die andere Richtung, Wirbelsäule verlängert sich
  • Neutralstellung im Becken finden: Schambein und Beckenknochen auf einer Ebene, zwischen Boden und Lendenwirbelsäule ist ein wenig Platz
  • Durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen

Technik:

  • •AUS: Beckenboden aktivieren: die Körperöffnungen Scheide und After sanft verschließen, stell Dir vor, die Sitzhöcker Richtung Damm zu aktivieren (ohne Po anzuspannen), den Dann innerlich etwas nach innen-oben aktivieren (stell Dir vor, ein „Tampon nach innen saugen“)
  • EIN: Atem fließt in den Unterbauch, Spannung in der Körpermitte lässt  nach

-> 15 Wiederholungen.

 

Verena

 

Beckenboden-Tabu: Der Muschipups

Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

7. „Mein Beitrag hier spricht etwas mega Unangenehmes an, was ich aber schon häufig, im Yogarahmen, als Frage oder Thema aufkommen höre und selbst erlebe: Ungewolltes Luft rein ziehen und dann unkontrolliertes gehen lassen. Ach, nennen wir es doch beim Namen: der Muschipups. Bescheuert und überflüssig. Das kann ein blödes Überbleibsel nach Geburten sein. Für alle Betroffenen, ein echter Unsicherheitsfaktor beim freien Bewegen.
Nun können wir gerne üben und üben und werden knackig und fit, aber werden bei der nächsten Vorbeuge oder im Schulterstand eiskalt erwischt und schämen uns. So geht es mir jedenfalls, wenn ich ganz ehrlich bin. Eine Dysfunktion kann die Erklärung sein. Das würde bedeuten die Beckenbodenmuskulatur arbeitet nicht mehr mit ihrem Umfeld bzw. benachbarten Muskeln.  Damit unsere Mühe nicht ins Bodenlose fällt, kann eine genaue Untersuchung, z.B. Im Beckenbodenzentrum sinnvoll sein. Wenn es dir so geht wie mir, mache einen Termin. Es muss nicht so bleiben.

Anna

Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

8. Der Beckenboden ist eine fabelhafte innere Hilfe und Stütze. Und das sowohl physisch, als auch psychisch.  Oft bin ich Zeuge einer wunderbaren Wandlung, die bei dem Trainierenden schon während der ersten Stunden sichtbar wird und nach ein paar Sessions noch klarer stattfindet. Wenn der Beckenboden aktiviert wird, fungiert er als eine Art zusätzliche Unterstützung. Er verleiht dem Trainierenden den zusätzlichen Support und eine extra Power um auch die schwierigeren Übungen gut zu meistern. Dadurch erzielt er mehr Kontrolle über seinen Körper, fühlt sich stärker und fitter und gewinnt insgesamt an Selbstbewusstsein. Probier mal den Pilates Teaser auf dem Foto einmal ohne und dann mit aktiviertem Beckenboden zu machen.
Merkst du den Unterschied?


Katarina

 

 

Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

9. „Mein zweites Kind ist drei Monate alt und ich habe gerade den Rückbildungskurs abgeschlossen. Thema Beckenboden ist also noch brandaktuell bei mir. In diesem Kurs waren einige Frauen dabei, die durch ihre (teilweise traumatische) Geburtserfahrung Probleme hatten, ihren Beckenboden zu spüren, bzw. zu trainieren. Und genauso ging es mir nach der ersten Geburt auch. Einleitung, stundenlange Wehen, Geburtsstillstand, Wehentropf, schlussendlich lag der Arzt auf meinem Bauch und der andere zog mit der Saugglocke das Baby raus. Dazu kam, dass mein Sohn einen großen Kopf hatte und sich nicht richtig ins Becken drehte. Mein Beckenboden hat durch diese Erfahrung extrem gelitten. Ich habe lange gebraucht, ehe ich ihn spüren, ansteuern und trainieren konnte. Als ich sechs Monate später auf dem Trampolin war.
In der zweiten Schwangerschaft habe ich mich also umso mehr mit einer selbstbestimmten Geburt beschäftigt und hatte Sorge, dass es wieder so lange dauert, ehe ich mich wohl und sicher in meinem Körper fühlte. Dank meiner Yoga und Meditations-Praxis, einer tollen Hebamme unter der Geburt und ein bisschen Glück (oder Schicksal) war bei der zweiten Geburt alles anders. Sie war 100 Prozent selbstbestimmt, schnell und trotz der intensiven Schmerzen (weil keine Zeit für Schmerzmittel) wirklich schön. (Okay, Ich habe unter der Geburt allen lautstark versichert, dass ich kein drittes Kind will), ich war aber wieder schnell fit und stark ~ kein Vergleich zur 1. Geburt. Dank meiner tollen Nachsorgehebamme habe ich ab Tag drei nach der Geburt mit sanften Rückbildungsübungen begonnen. Meinen Beckenboden konnte ich schneller ansteuern und dank fast täglicher Praxis deutlich schneller wieder trainieren. Gestern war ich wieder (sanft) joggen und alles war tiptop.
Wichtig ist: Beckenboden Training hört nicht mit dem Rückbildungskurs auf. Und es ist nie zu spät, ein (neues) gutes Verhältnis zu ihm aufzubauen. Alle Mamas da draußen: tut was für euch und euren Beckenboden. Er trägt eure inneren Organe, hilft bei der Aufrichtung, erdet und stabilisiert euch und macht fröhliche Kinderaugen, wenn ihr mit den kleinen Trampolin springt.

Jennifer

 

Tipps und viel Liebe für den Beckenboden auf dem Mama Yoga Blog MOMazing.

10. „Ein oft vergessener Teil des Beckenbodens beim 'herkömmlichen' Beckenbodentraing: Der Levator Ani! Am Damm ist diese innerste Beckenbodenschicht mit der mittleren und der äußeren Schicht verbunden. Der Levator Ani ist wie ein Sprungtuch an den Beckenrändern angetackert. Durch gezieltes Training bleibt dieses 'Spanntuch' elastisch und straff und zieht die Organe des Unterleibs höher in den Bauchraum. Mini-Workout für zwischendurch: Diese Übung macht die Vernetzung der Muskulatur von Fuß bis Becken spürbar. Durch minutiöse Bewegungen der Füße setzen sich die Sitzbeinhöcker in Bewegung, der Levator Ani aktiviert sich.

Übungsanleitung:

 

An den Vorderrand des Stuhles setzen. Direkt auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Füße hüftschmal und leicht in V-Stellung. Knie exakt über den Fersen. Handrücken liegen locker auf den Oberschenkeln. Kronenpunkt zur Decke dehnen, weg vom Becken. Stellt Euch vor, große Hände umfangen leicht Euren Brustkorb und ziehen ihn nach oben. Jetzt Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse leicht in den Boden stupsen. 10-mal gleichzeitig, 20-mal abwechselnd links, rechts. Aufspannung vorausgesetzt, spürt Ihr, wie sich die Sitzbeinhöcker bewegen.

 

Svenja

Das ist nur ein klitzekleiner Ausschnitt aus allen wundervollen Beiträgen der #beckenbodenglück Challenge. Ich danke allen Teilnehmerinnen und auch einem Teilnehmer (!) von Herzen für die Offenheit und Inspiration!

 

 

Solltest du auch eine Erfahrung haben, die du gerne teilen möchtest: Nutze gerne die Kommentarfunktion oder schicke mir eine Mail. Und wenn du noch mehr Anregungen suchst: Stöber doch mal bei Instagram unter #beckenbodenglück, im MOMazing-Beckenboden-Special oder hüpf zu meiner Kollegin Juliana Afram von The Center

 

Weiterführend möchte ich dir den Artikel Mythos Mula Bandha von Kristin Rübesamen im Yogamag von YogaEasy empfehlen.

 

Mamasté,

 

Deine Kathrin

Foto: privat, Freiraum Insitut / Anna Rauchenberger


Dir gefällt, was Du gelesen hast? Dann teil es!


Das könnte Dich auch interessieren: